Pri výcviku pästí sú hlavnými oblasťami, ktoré je potrebné vypracovať, sila kĺbov rúk a sila zovretia pästí. Druhému parametru by sa mala venovať osobitná pozornosť - čím silnejšie budete stláčať ruku, tým silnejší bude úder a tým menej je pravdepodobné, že si ruku poranite.
Inštrukcie
Krok 1
Zaťatie pästi sa cvičí pomocou cvikov používaných na zvýšenie sily úchopu ruky. Najjednoduchšie z nich sú cviky využívajúce pružný alebo tuhý expandér zápästia. Pružný expandér na zápästie je gumený krúžok s priemerom od štyroch do piatich centimetrov. Zoberte to do ruky a zovrite päsť čo najrýchlejšie a najsilnejšie. Toto cvičenie cvičte, kým nebude ruka úplne odmietnutá, a potom ruku vymeňte. Urobte každú päť až šesť sérií. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete cvičiť osem až desaťkrát denne.
Krok 2
V prípade, že cvičíte v posilňovni alebo máte k dispozícii činku či činky, použite cviky na predĺženie a ohnutie rúk so závažím. Ruky položte dlaňami nahor, na lavičku alebo na iný povrch tak, aby vaše predlaktia ležali vnútornou stranou nahor a ruky so závažím voľne viseli a váhu držali bruškami prstov. Prudko stlačte ruku do päste, vytočte projektil na základňu dlane, potom uvoľnite prsty a vráťte sa do pôvodnej polohy. Potom cvičenie opakujte. Urobte sedem až osem sérií, z ktorých každá dosiahne úplné zlyhanie rúk.
Krok 3
Na posilnenie kĺbov zápästia a na zaistenie správnej polohy prstov pri náraze použite hromadu starých novín zošitých dohromady a zavesených na stene. Aby ste sa vyhli zraneniu, použite balíček hrubý desať až pätnásť centimetrov a pracujte na osemdesiat až deväťdesiat percent svojej maximálnej sily nárazu. Po každom tréningu odstráňte po jednom liste.
Krok 4
Kombinujte spomínané cviky s pravidelnými klikmi na päste. Musia sa vykonávať prudkým trhavým pohybom, čo najviac sa vyhýbať plynulým zdvihom a zamerať sa na silovú zložku cviku.
Krok 5
Ak tieto cviky skombinujete so silovými, urobte ich pomocou bavlnených rukavíc. Majú nižší koeficient trenia ako ľudská pokožka, takže budete musieť vyvinúť viac sily na udržanie strely, čo následne povedie k zvýšeniu pevnosti priľnavosti.
